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TIPPS
Hartnäckiger Hüftspeck – Viele Frauen trainieren eifrig im
Fitnesscenter und erreichen doch nicht ihre Wunschfigur. Trotz regelmässigem
Training an Kraftgeräten, Problemzonen-Gymnastik und schweisstreibenden
Kilometern auf dem Laufband bleiben hässliche Fettpolster und Cellulite
unverändert. Jedoch eine Verschönerung der Figur ist sehr wohl möglich.
Achten Sie beim Krafttraining darauf, bei 15 bis 25 Wiederholungen zu bleiben.
Das Ausführen von unzähligen – oft 50 und mehr – Wiederholungen bringt wenig.
Zweimal pro Woche sollten Sie sich an die Muskelmaschinen setzen.
Neben der Muskelstraffung ist das Ausdauertraining die wichtigste Waffe gegen
Fett und Dellen. Geeignet sind vor allem Jogging, Walking, Radfahren, Skating
und Schwimmen. Empfehlenswert sind drei bis vier Trainings pro Woche zu
mindestens 45 Minuten.
Die Ernährung ist ebenfalls überaus wichtig. Sie muss fett- und salzarm sowie
ballastoffreich sein. Essen Sie genügend Eiweiss (magere Milchrpodukte,
mageres Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte) und Kohlenhydrate mit niedrigem
Glykämischen Index (Vollkornbrot und -pasta, Vollreis, Gemüse, Soja,
Haferflocken, Obst und Müsli ohne Zucker). Das verbreitete Fehlverhalten im Krafttraining ist zu
häufiges und zu langes Trainieren nach dem Motto „mehr ist
besser“. Da kann sich fehlgeleiteter Ehrgeiz fatal auswirken. Muskuläre
Veränderungen sind ein komplexer Vorgang. Da sich Anpassungsvorgänge der
Muskulatur in der Regenerationsphase – und nicht etwa während des Trainings –
vollziehen, muss für ausreichende Erholungszeit gesorgt sein. Belasten Sie
denselben Muskel frühestens nach zwei Tagen, spätestens nach vier Tagen Pause
erneut. Wer immer dieselben Kraftübungen in derselben Reihenfolge
ausführt, wird bald keine Trainingsfortschritte mehr erzielen und die Freude
geht verloren. Gewöhnung ist nicht das, was die Mukulatur zum Wachstum bringt,
auch Kraftsteigerungen bleiben früher oder später aus. Ich empfehle Ihnen
deshalb, alle 8 – 12 Wochen neue Übungen auszuführen oder die Reihenfolge zu
verändern. Wechseln Sie von der Kniebeuge zur Beinpresse; ersetzen Sie Übungen
mit Kurzhanteln durch ein Training am Kabelzug. Kein Leistungsportler trainiert übers ganze Jahr mit
gleicher Intensität – sie periodisieren ihr Training, d.h. sie teilen es in
verschiedene Phasen unterschiedlicher Intensität auf. Wer wochen- und
monatelang mit maximalen Einsatz trainiert, dessen Körper wird irgend einmal
streiken: Übertraining, Leistungsabfall, Motivationsprobleme. Deshalb empfehle
ich Ihnen, nach zwei bis drei Monaten eine Pause von einer Woche einzulegen.
Jetzt ist aktive Erholung angesagt: lockere sportliche Bewegung ohne
Anstrengung wie Schwimmen, Radfahren, Jogging, Walking, Skating, Langlauf,
Tanzen, Ballspiele, Tennis, Badminton.
Auch wenns schwer fällt – während der Pausenzeit ist jede Form von
Krafttraining zu vermeiden. Machen Sie sich klar, dass diese Pausen für
längerfristige Fortschritte unumgänglich sind, und Sie werden die
trainingsfreie Zeit geniessen können.
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